良かったことを3つ書く日記｜続けやすい例文と研究の受け止め方

こんにちは、作業療法士の山口健一です。私はnoteで、夜に「今日の良かったこと」を書く習慣を紹介しました。大きな成功だけでなく、食事がおいしかった、予定が一つ終わった、といった小さな出来事を振り返る方法です。

この記事では、良かったことを3つ書く日記の始め方と、無理なく続ける工夫を整理します。寝る15分前でなければ意味がない、必ずよく眠れる、というものではありません。

基本は「良かったこと」と「そうなった理由」

紙のノートに、今日うまくいったことを短く書き、その理由を一言添えます。以下は書き方を示すための架空の例です。

立派な文章にする必要はありません。出来事と理由がわかる短い言葉で十分です。人に見せる作文ではないので、書き直しや採点もしなくて大丈夫です。

研究では何がわかっている？

セリグマンらの2005年の研究では、「良かったこと3つとその理由」を書く課題を含む方法が比較されました。この課題では、幸福感と抑うつ症状の改善が追跡時に報告されました。ただし、長期的な変化は、指定された1週間の後も自主的に続けたことと関係していました。

「1週間だけ書けば、その後何もしなくても全員に半年間の効果がある」とは読めません。参加者や実施条件も限られ、個人への効果を保証するものではありません。Seligmanらの論文

感謝と睡眠の関連を調べた2009年の研究もありますが、関連を示す調査から、日記が睡眠を改善したと直接断定することはできません。Woodらの研究概要

寝る15分前にこだわらなくてよい

私の元記事にある「15分前」は習慣を置くタイミングの例です。その時刻が他の時間より優れていると確かめた研究ではありません。

夜に振り返ると落ち着く方は夜に、眠くなる前に済ませたい方は夕食後に、と生活に合わせてください。書くために就寝を遅らせる必要はありません。考え込んでかえって眠れなくなるなら、時間を変えるか休みます。

書けない日は1つでも、休んでも大丈夫

3つ探すことが負担になる日は、一つだけにします。何も浮かばない日があっても、「自分は良いことを見つけられない」と責めないでください。

嫌だった出来事をなかったことにするための習慣でもありません。つらい気持ちと、小さな良かったことは、同じ日にあって構いません。前向きな言葉に無理やり言い換える必要はありません。

介護現場で使うときは「話さない自由」も残す

レクの導入として「最近、少しうれしかったことはありますか」と尋ねる方法もあります。ただし、全員に順番で答えさせたり、「何かあるはず」と探させたりはしません。

書くのが難しい方には、本人が望めば職員が代筆する方法があります。記録をほかの人に見せるかどうかも本人の意向を確認し、名前や生活上の詳しい情報を掲示・共有しないようにします。

「お茶がおいしかった」と話してくれたなら、その話をそのまま受け止めます。大きな感動や感謝へ話を膨らませなくてもよいのです。

日記は治療の代わりではありません

気分の落ち込みや眠れない状態が続き、生活に支障があるときは、日記だけで解決しようとせず医療機関などへ相談してください。治療中の方は、治療や服薬を自己判断で中断しないでください。

まずは、今ある紙に今日の小さな出来事を一つ。自分に合うかどうかを確かめながら、負担のない振り返り方を見つけてみてください。

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元記事：寝る15分前の「たった3つ」で、人生の景色が変わった話（山口健一）。日記の表は説明用の架空例です。