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アイデアわくわくリハビリのライターでもある作業療法士の山口です。
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今回は、高齢者の転倒予防に効果的なスクワットNo.1というレクリエーションをご紹介します。
では、どうぞ！
目次
スクワットNo.1・レクリエーションについて
スクワットNo.1とは、どんなレクリエーションなのか？
スクワットNo.1とは、その名のごとく、スクワットを誰が一番多くできるか競う下半身強化型転倒予防筋トレレクリエーションです。
詳しくは下記の項目に沿ってご紹介します。
- 準備物
- プレイ人数
- 所要時間
- 場所
- 効果
準備物
椅子
プレイ人数
2人から複数人数でできます。
所要時間
3分〜5分
一回の対決にかかる時間は約3〜5分です。 集中力が持続しやすく、モチベーションも低下しにくいです。 短時間で勝敗の結果がわかるので繰り返し取り組みやすく疲労感を感じにくいです。
場所
フロアのテーブル
心身機能への効果
身体機能面の効果
- 下肢筋力（大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋、縫工筋、下腿三頭筋、殿筋）
- 体幹筋力（脊柱起立筋、固有背筋、腹直筋）
- 便秘改善（肛門括約筋）
- 尿もれ改善（骨盤底筋群）
- 全身血流改善
- 日常生活動作の改善（炊事、洗濯、掃除、買い物、入浴など）
- 新陳代謝の向上でダイエット効果もあり
精神機能面の効果
- 理解力
- 判断力
- 記憶力
- 集中力
- ストレス発散
- 自律神経が整う
- 認知症予防
- ポジティブ思考
- 成長ホルモンの分泌促進
ルール
ではルールの説明を以下の３つにわけて致します。
- 基本ルールについて
- アレンジルールについて
- 注意事項について
基本ルール
①参加者全員で椅子に座った状態から声を出しカウントしながら立ったり座ったりを繰り返します。
②勝敗は、参加者のテンポに合わせられなくなったりして、スクワットができなくなったら負けとなり、最後までスクワットを数多く出来た方の勝ちとなります。
繰り返しスクワットを行います。
最後の一人になるまで続けます。
最後の方が優勝です！二回戦に突入！
休憩をはさみ、楽しんで筋トレになるスクワットNo.1をやりましょう。
アレンジルール
チーム対抗戦
3：3のチーム戦で行い、スクワットの合計数が多いチームの勝ちとなります。
じゃんけんでスクワット
じゃんけんで負けたらスクワットを5回します。繰り返しじゃんけんを行い、スクワットができなくなったら負けとなります。
注意事項
- 膝関節症の方、腰痛疾患で、膝に痛みがある方はプレイすることは控えましょう。
- 血圧が高い方は、体に負担がかかりますので、座布団を椅子に敷き立ちやすくしたりして行いましょう。
- 椅子から転落しないようにするために自分の限界の7割くらいでスクワット対決は終了しましょう。
- 競争するレクリエーションになるとムキになる方がいますので、落ち着いてプレイできるように状態観察をリーダーが行いましょう。無理をせず楽しく行いましょう。
まとめ
【高齢者・筋トレ・レクリエーション】転倒予防に効果！スクワットNo.1レクリエーションは、いかがだったでしょうか？
スクワットNo.1するだけで心身機能・日常生活にいろんな効果が得られます。
高齢になるにつれて、認知症、寝たきり、便秘、自律神経の乱れ、糖尿病、骨粗鬆症などなど、いろんなリスクが増えます。
このいろんなリスクに効果的なのがスクワットで改善できると言われています。
複雑な運動を何種類もしなくてもスクワットのみで改善することが期待できます。
スクワットNo.1は皆さんで楽しく競うことで自分の下肢筋力を鍛えることができ、いろんな病気のリスクを減らすことができます。
ぜひ、地域の体操教室などで行ってほしいレクリエーションの一つです。
今回の記事で参考にした書籍があります。
30歳代以降の方は手にとってほしい書籍です。高齢者の方にももちろん読んでほしい書籍です。
スクワットの効果を分かりやすく書かれており、継続的にスクワット運動ができるように説明されています。
以前の記事で高齢者の生活機能向上・転倒予防・認知症予防に役立つレクリエーションをご紹介しています。
こちらも合わせて読んでいただくと提供するレクリエーションのバリエーションが増えます。 さらにレクのマンネリ化を防ぐことができます。
関連記事：【デイサービスで大人気のレクリエーション】認知症、高齢者の生活機能向上になるレクリエーション30選
今回の記事があなたの介護現場でお役に立てたら嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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