【高齢者・筋トレ】健康寿命を伸ばすためにスクワットが必要な10の理由

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今回は、高齢者にスクワットが必要な10の理由をご紹介します。

スクワットについて

高齢者の転倒予防に健康づくりに筋力トレーニングが必要なことは皆さん、ご存知かと思います。

ただ、スクワットだけをしていても効果があるということはご存知でしょうか?

今回は、高齢者にスクワットが必要な10の理由をご紹介します。

この記事を読み終わる頃にはスクワットをしたくてたまらなくなていると思います。

では、スクワットの魅力をどうぞ!

【1】スクワットで全身が鍛えられる

スクワットをすることで下半身の筋力が鍛えられます。股関節・膝関節・足関節において様々な筋肉がついており、その筋肉が連動してスクワットや歩行の動作を行います。

スクワットをするだけで、大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋、縫工筋、下腿三頭筋、大臀筋中臀筋、大腰筋、腹直筋、固有背筋、 脊柱起立筋、骨盤底筋群、肛門括約筋などを主に鍛えることができます。

全身の筋肉の60%は下半身にあると言われていますので、スクワットをするだけで全身運動、筋トレになります。

もちろん単一筋を鍛えることも大切ですが、いろんな種類の筋トレを行っていると長続きしない場合が多くありますのでスクワットからはじめて筋トレに慣れてきたらいろんな種類の筋トレを行ってみると良いでしょう。(※個人差があります)

【2】基礎代謝があがる(太らない体作りができます)

基礎代謝と筋肉量は 比例の関係にありますので、筋肉が増えれば増えるほど基礎代謝も上がります。つまり、食事で余分な栄養分を体の中に溜め込みにくくなります。

高齢になると活動量が減りますので自然に基礎代謝量も減りますので、スクワットする習慣が身につくことで基礎代謝の改善(体質改善)ができます。

【3】アンチエイジング

スクワットをすることでミトコンドリアを増やすことができます。

ミトコンドリアは人体を構成する全細胞の中にある器官の一つで体を動かすエネルギーである ATP を作っています。 年齢とともにミトコンドリアの量は不足します。

それに加えてエネルギーの供給量が不十分となり体全体の機能が衰え老化現象が進みます。

老化現象を防ぐにはミトコンドリアを増やすことが重要です。

ミトコンドリアを増やす方法は空腹を感じることや筋肉細胞を増やすことやしっかりと睡眠をとることです。 スクワットを適度に行うことで睡眠をとりやすくなります。

筋トレも行い睡眠もとれることでアンチエイジングになりますのでスクワットはオススメです。

こちらのHPでも紹介されています。NIKKEI STYLE

【4】腰痛改善

腰痛の原因の一つに筋力低下があります。

上半身を支える脊椎の付着する筋肉が弱くなることで腰に負担がかかり腰痛を引き起こしやすくなります。

高齢になると座っている時間が長くなり大腰筋の活動量が減り、大腰筋が固くなり骨盤が前傾しやすくなり猫背になりやすくなります。

背筋を伸ばしながらスクワットすると脊椎の筋肉・大腰筋が鍛えられ腰痛予防ができます。

スクワットをすることで全身の血流も良くなりますので、疼痛物質(疲労物質)も血液に乗って流れて痛みが取れやすくなります。

スクワットは筋トレ、血流改善に効果があり、腰痛予防も出来ますので高齢者の方にはオススメです。

若いうちからスクワットの習慣を身に着けておくことを大事ですね。

【5】肩こりが改善する

肩こりの原因の一つに血行不良があります。

腰痛の項目でも述べたようにスクワットをすることで、全身の血流が良くなります。

全身の血流が良くなるということは首や肩周りの血流も良くなり 溜まった疲労物質を取り除くことができます。

なので、スクワットで第二の心臓とも言われる足(ふくらはぎの筋肉)を鍛えることで全身血流が良くなり、肩こりを改善することになります。 

【6】認知症予防ができる

スクワットで筋肉を鍛えることで、脳神経細胞の成長を促すタンパク物質が促されます。 (BDNFと言います)簡単に言いますと脳神経細胞が増えるということです。

BDNFは、海馬や大脳皮質に分布しています。BDNFを増やすには、運動が良いです。

とくに単純で繰り返す運動が効果がありますので、スクワットが適しています。

脳神経細胞が増えることで脳の活性化が図れて、認知症予防ができますのでオススメです。

当ブログで認知症の方に向けたレクリエーションをたくさんご紹介していますのでこちらも合わせて読まれることをオススメします。

関連記事:認知症の方が言葉を思い出しやすくなるコトバ探しレクリエーション

関連記事:認知症予防に効果的な想起訓練になるレクリエーション いろいろビンゴ

関連記事:【高齢者・筋トレ】転倒予防・認知症予防かつ日常生活動作の改善になる足を使ったレクリエーション

【7】便秘改善

スクワットをする時に下半身をひねりながらしゃがむ運動を繰り返すことで腸が刺激されてぜん動運動が促されます。結果、便秘の改善になります。

さらにスクワット時に深呼吸を行うことで副交感神経の優位になりやすくなります。排便時に必要な蠕動運動は副交感神経の働きが重要です。

常日頃からリラックスすることを心がけましょう。

排便改善の記事がありますのでこちらも合わせて読まれることをオススメします。

排便方法を改善することも大事ですよね。

関連記事:高齢者の排泄に関する基礎知識と排泄がしやすくなる方法

【8】便失禁の予防・改善

スクワットをすることで、肛門括約筋を鍛えることができます。 

肛門括約筋を鍛えておくことで便漏れを防ぐことができます。

ユニチャームのホームページで便漏れについて調査を成人した男女2万人に実施しています。ちょい漏れ便は5人に1人が経験していると言われています。

調査対象は20歳から79歳の男女です。

なので、若いうちからスクワットをしておくことで 便失禁の予防改善になるのでオススメです。

※詳しくはこちらを御覧ください。ユニ・チャームHP

【9】尿もれ予防・改善

スクワットをすることで内転筋と骨盤底筋群を鍛えることができます。 

尿漏れの主な原因は骨盤底筋群の衰えにありますから、上記の筋肉を鍛えることで予防・改善ができますので、スクワットがオススメです。 

【10】日常生活の活動や動作が維持・改善

腰痛改善・肩こりの項で記述しましたが、スクワットで全身の血流が良くなりますので肩こりや腰痛改善ができます。

疼痛が軽減することで、活動量が増え、日常に必要な筋肉量が維持・向上します。

スクワットをすることで、普段の日常生活動作全般が維持・改善されますのでとくに高齢者の方にはオススメです。

まとめ

【高齢者・筋トレ】健康な生活を送るためにスクワットが必要な10の理由はいかがだったでしょうか?

今回の記事で高齢者の方々にスクワットが必要な理由が十分理解できたと思います。

介護施設や体操教室に通われる高齢者の方々の目的意識をしっかりと持ってもらえるように動機づけが大切になります。

そのために上記のスクワットの効果(必要な10の理由)を伝えるようにしましょう。

では、ちょっと今日のおさらい!

高齢者にスクワットが必要な理由を自分なりに言ってみましょう。(ご自分が知っている知識をプラスしましょう!)

  1. 全身の筋トレになる
  2. 基礎代謝があがる
  3. アンチエイジング
  4. 腰痛改善
  5. 肩こり改善
  6. 認知症予防
  7. 便秘改善
  8. 便漏れ予防
  9. 尿もれ予防
  10. 日常生活動作改善
  11. 自信がつく
  12. 自律神経が整う
  13. 病気の予防になる
  14. モチベーション(意欲)があがる
  15. 冷え性の改善
  16. 食欲の改善
  17. 生活習慣の見直しになる
  18. 睡眠の質が良くなる
  19. 転倒予防ができる
  20. 健康寿命が伸びる

などなどあげればたくさん出てきますね。

介護施設や体操教室で効果を伝えるようにしましょう。

高齢者の方には、覚えてもらえるように・スクワットを継続するきっかけとなるようにその方にあった効果を3つ伝えるようにしましょう。

なぜ、3つ伝えるのかと言いますと記憶に残りやすいですし、覚えやすいからです。

スクワットは体に心に良い効果をもたらしてくれます。

スクワットは、場所もえらばず、お金をかけずに簡単に誰もができます!

スクワットが健康寿命を伸ばす!

さあ、今からスクワットをレッツ、スタート!\(^o^)/

今回の記事があなたの介護現場・地域の体操教室でお役に立てたら嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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現在、デイサービスで作業療法士として働く傍らセミナー講師として県内外で活動中。アイデア1つで生活は豊かになるがモットーです。月刊デイやリハージュや活動と参加のリハビリ・訓練アイデア集に自身の生活改善のアイデア・リハビリ・レクリエーションについて寄稿。このサイトが、あなたの新しいアイデアにつながることを願っています。