高齢者の生活機能向上・転倒予防になる下肢筋力UPじゃんけんレクリエーション

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当ブログは福祉や介護や医療の職場（デイサービス、デイケア、小規模多機能など）で働かれている方々、ご高齢者の皆様のお役に立てるような情報を発信していけるよう日々努力しております。

今回は、安全な歩行、入浴、掃除、洗い物などの日常生活に必要な下肢筋力があがるレクリエーションをご紹介します。

下肢筋力UPじゃんけんについて

下肢筋力UPじゃんけんとはどんなレクなのか？

下肢筋力アップじゃんけんとは、お互い立った状態でじゃんけんをして負けたら10センチしゃがむじゃんけんです。

詳しくは下記にご紹介します。

下肢筋力UPじゃんけんについて

今から下肢筋力UPじゃんけんについて以下の５つで解説します。

• 準備物
• プレイ人数
• 所要時間
• 場所
• 効果
• ルール
• 生活場面で役立つポイント

では詳しく解説します。

準備物

• 椅子
• テーブル

プレイ人数

2人が基本プレイ人数です。

3人以上の人数でも楽しめます。最初は、少人数でプレイすることをオススメします。

大人数の場合はルールを変更することで楽しめます。（下記のアレンジの項でご紹介します。）  

所要時間

3分〜5分

一回のプレイにかかる時間は約3〜5分です。

集中力が持続しやすく、モチベーションも低下しにくいです。

短時間で勝敗の結果がわかるので繰り返し取り組みやすく疲労感を感じにくいです。

場所

フロアのテーブル

椅子やテーブルがあれば、場所はさほど選びません。

下肢筋力UPじゃんけんの効果

身体機能面の効果

• 下肢筋力アップ（大腿四頭筋、ハムストリング、下腿三頭筋、前脛骨筋など）
• しゃがみ動作の向上
• 体幹筋力（脊柱起立筋、多裂筋など）

精神機能面の効果

• 集中力
• 理解力
• 判断力
• 記憶力
• 計算力
• 気分転換
• ストレス発散

ルール

ではルールの説明を以下の4つにわけて致します。

1. 基本ルールについて
2. アレンジルールについて
3. 注意事項について
4. アップダウンじゃんけんが生活場面で役立つポイント

基本ルール

①向かい合って立ちます。

②じゃんけんをします。

じゃんけんで負けたら10センチしゃがみます。

あいこは繰り返しじゃんけんをします。

③勝敗はじゃんけんを繰り返し、椅子に座ってしまったら負けです。

アレンジルール

大人数の場合

大人数でする場合、じゃんけんのしょうはいがつきにくくなるので、じゃんけんのポーズが多かった方が勝ちとします。

例：グーが７人、チョキが２人、パーが３人だったら、グーチが勝ち、チョキとパーの方が10センチしゃがみます。

最後まで立っていた方が勝ちとなります。

負けた方が座って待っておく状態が長くならないようにじゃんけんの回数などに配慮しましょう。

場合によっては、5人が優勝という風にするのも楽しめます。

しゃがむ条件を勝ちに変更

じゃんけんで勝ったら10センチしゃがむとします。

座った状態から10センチ立つ

立った状態からではなく座った状態から10センチずつ立つようにします

じゃんけんで負けたら10回スクワット

10センチしゃがむのではなく、その場で10回スクワットして、スクワットができなくなったら負けとします。（下肢に負担がかかるので早めにギブアップするようにします。もしくは５回負けたら終了とします。）

注意事項

• 関節痛・筋肉風予防のために準備体操を行い、ある程度の足の運動を行ってからレクリエーションをするようにします。
• 血圧が高い方は無理しないようにしましょう。
• しゃがむ動作については個人差がありますので、しゃがむ程度についてはあまりムキにならないようにしましょう。

生活場面で役立つポイント

• 大腿四頭筋が鍛えられることによって椅子からの立ち上がり動作の向上が期待できます。
• 下肢筋力全体が鍛えられることによって玄関の昇降動作・階段の昇降動作の改善に期待ができます。
• しゃがむ動作のが鍛えられることによって、床から物を拾う動作の向上が期待できます。
• 体幹筋力が鍛えられることによって更衣時のバランス能力の向上が期待できます。
• 他にもバスの乗り降り、買い物なども鍛えられます。

まとめ

高齢者の生活機能向上・転倒予防になる下肢筋力UPじゃんけん！はいかがだったでしょうか？

じゃんけんはただ、行っても面白みはありませんが、勝敗の条件が加わることで面白さは倍増します。

アレンジルールで紹介した下肢筋力UP動作の種類を変えることで飽きずに楽しんで下肢の筋トレができるのでレクのマンネリ化がしにくいレクリエーションです。

それに加えて、リハビリ拒否や訓練拒否の方にもオススメのレクリエーションです。

リハビリは嫌いだけど、レクリエーションは好きという方々にお集まりいただき、皆さんでゲーム感覚で行なうことで拒否が少なく下肢筋力が鍛えられます。

じゃんけんで下肢筋力を鍛えることによって、入浴、トイレ、家事、掃除、買い物などの日常生活動作の向上・改善が期待できます。

下肢筋力UPじゃんけんというレクリエーションは生活機能向上訓練になるのです。

レクリエーション自体が高齢者・認知症の方の生活リハになっているのです。

レクがただのレクで終わらないように効果をしっかりと伝えましょう。

例えば、レクに参加される高齢者の皆さんに

『レクは生活機能を改善しますよ。その理由はじゃんけんで下肢筋力が鍛えられるからですよ。特に太ももの筋肉が鍛えられて椅子からの立ち上がり、便座からの立ち上がりに役立ちますよ。』

とレクの効果をしっかり伝えて、興味関心もしくは動機を持ってもらい、意識してレクに参加してもらうことで生活機能向上が図れます。

ぜひ、デイサービス、介護施設に通われる皆さんで取り組んでみてください。

職員さんも一緒にやることでダイエットや筋トレ効果もありますので一緒に楽しんで見てはいかがでしょうか？

以前の記事でも下肢筋力を鍛えられるレクリエーションをご紹介しています。

こちらも合わせて読んでいただくと提供するレクリエーションのバリエーションが増えます。

さらにレクのマンネリ化を防ぐことができます。  

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関連記事：高齢者レクリエーション！必ずウケるじゃんけんレク10選

今回の記事があなたの介護現場でお役に立てたら嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございます。